那个松软的肚子，是宝宝住过的家，也是需要修复的伤

认识腹直肌分离

腹直肌，就是我们腹部中央那两条纵向的肌肉，传说中的“马甲线”就位于这个位置。怀孕期间，随着宝宝一天天长大，子宫不断扩张，腹部的皮肤、筋膜和肌肉都被撑开拉伸。原本紧实贴合的两条腹直肌，会从中间的腹白线处逐渐“分家”，形成空隙，这就是腹直肌分离。

简单来说，脂肪是软软的“肉”，而腹直肌分离是肌肉“没归位”。哪怕你体重降下来了，脂肪变薄了，可中间的缝隙还在，内脏缺乏支撑，就会向前凸出，形成松垮的小肚子。所以，有些妈妈明明不胖，肚子却始终收不回去。这时候光顾着减脂，效果往往有限，核心问题在于肌肉的归位。

不只是美观问题

很多妈妈以为腹直肌分离只影响外观，其实它悄悄影响着身体功能。腹部肌肉就像我们身体的“天然束腹带”，支撑躯干、维持腹压、保护内脏。一旦这个束腹带松了，就可能引发一系列问题：

腰酸背痛：腹部无力，腰部肌肉就会“代班”过度，导致劳损和疼痛。

内脏移位：腹压不足，可能造成内脏下垂，压迫盆腔，甚至引发尿失禁、便秘。

脂肪易堆积：核心代谢变慢，脂肪更容易在腹部囤积，形成“越松越胖”的循环。

体态变差：核心不稳，容易导致骨盆前倾、驼背等不良姿势。

如何自我检测？

你可以试试这个简单的自测方法：

1、平躺，双膝弯曲，脚掌放平；

2、一手放在肚脐周围，轻轻抬起上半身（像做卷腹，但不用完全坐起）；

3、用手指触摸腹部正中线，感受两侧肌肉之间的缝隙。

如果能放入1-2指，属于正常范围；若能塞进3指或更多，则可能存在腹直肌分离。

（注意：自测结果仅供参考，建议咨询医生或康复师进行专业评估。）

改善方法，从温和开始

产后初期，轻度分离可能自行恢复。但如果半年后肚子依然松垮，就需要主动干预了：

1、避免错误运动：如剧烈仰卧起坐、卷腹、平板支撑等，这些可能加重分离。

2、学习腹式呼吸：平躺屈膝，吸气时腹部鼓起，呼气时收缩腹部，想象肚脐贴向脊柱。每天练习2-3次，每次10-15分钟，能温和激活深层肌肉。

3、温和核心训练：如骨盆后倾、膝盖滑行等，最好在专业指导下进行。

4、合理使用腹带：遵医嘱使用，可提供外部支撑，但不能替代肌肉训练。

5、保持正确姿势：避免驼背和骨盆前倾，减轻腹部负担。

6、及早专业干预：产后42天评估后，可考虑电刺激等治疗，促进恢复、缩短周期。

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