“阳光维生素”不足？一份科学补救维生素D缺乏的指南

维生素D不仅是骨骼的“守护者”，更影响着免疫力、情绪和代谢。缺乏维生素D可能导致骨质疏松、容易感冒、持续疲劳等问题。如果您已被诊断为维生素D缺乏，或怀疑自己存在不足，请收下这份科学有效的补救指南。

• 日晒不足：长期在室内办公、严格防晒、高纬度地区生活。

• 皮肤合成效率低：老年人、肤色较深人群合成能力较弱。
  

• 饮食摄入不足：长期缺乏富含维生素D的食物。
  

• 其他因素：肥胖（维生素D被脂肪“稀释”）、肠胃吸收障碍等。
  

1、阳光照射：最天然的来源
• 关键时间：上午10点至下午3点间的阳光。
• 有效方法：暴露四肢皮肤，不涂防晒，每日15-30分钟（避免暴伤）。
• 注意：隔玻璃晒无效，老年人合成效率会降低。

2、补充剂：纠正缺乏的“主力军”
• 为什么需要它：食物中维生素D有限，日晒受地域季节限制，补充剂是直接有效的方式。
• 选择类型：优先选择维生素D3（胆钙化醇），比D2生物利用率更高。
• 剂量标准：

普通缺乏：每日补充1500-2000 IU。

严重缺乏：需在医生指导下使用更高剂量（如每周一次50000 IU），持续1-2个月后复查调整。
• 服用建议：随餐服用，因维生素D是脂溶性的，搭配脂肪食物吸收更好。

.3、食物补充：辅助手段
• 优选食物：

高脂鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼。

动物肝脏、蛋黄。

强化维生素D的牛奶、酸奶或橙汁。

• 现实局限：单纯依靠食物很难纠正已形成的缺乏。

老年人：合成能力差，需求更高，通常需每日补充800-2000 IU。
• 孕妇/哺乳期：关系母婴骨骼健康，务必在医生指导下补充。
• 肥胖人群：需要比普通人群剂量增加2-3倍。

1. 检测与复查：补充前建议检测血清25-(OH)D水平，补充2-3个月后复查，调整至理想范围（通常建议30-50 ng/mL）。

2. 避免过量：长期每日超10000 IU可能中毒，引起高钙血症等，务必遵医嘱。