7*24小时服务热线：
0371-86185222
94 浏览
您是否发现，父母或身边的老人：
走路变慢，步履蹒跚？
拧不开瓶盖，提不动菜篮？
爬楼梯费力，需要中途休息？
体重没变，但手臂小腿明显变细？
如果答案是肯定的，请不要简单地认为这只是“老了，没力气”。这很可能是一种需要警惕的疾病——肌少症，即肌肉减少症。
什么是肌少症？它远比你想象的更危险
肌少症，是指与年龄增长相关的，骨骼肌质量、肌肉力量和肌肉功能全面下降的综合征。
它不是一个正常的衰老过程，而是一种疾病。它的危害巨大，是老年人走向衰弱的核心环节：
跌倒骨折的“元凶”：肌肉是身体的“稳定器”。肌肉无力导致平衡能力差，极易跌倒，造成髋部骨折等，后者常被称为“人生的最后一次骨折”。
代谢的“发动机”熄火：肌肉是消耗血糖和热量的主要场所。肌肉流失，会导致胰岛素抵抗，增加患上糖尿病和代谢综合征的风险。
免疫力的“仓库”亏空：蛋白质储备不足，削弱免疫系统，使身体难以抵抗疾病，感染后更难恢复。
生活质量的“终结者”：从难以上下楼梯，到最终丧失独立行走、自理生活的能力。
核心误区： 肌少症并非瘦弱老人的“专利”。有些体重正常甚至超重的老年人，也可能因为脂肪含量高、肌肉含量低而患上“肌少性肥胖”，这种状况更为隐蔽和危险。
科学应对肌少症：三大支柱缺一不可
对抗肌少症，没有单一的神奇疗法，必须多管齐下。其核心策略是 “开源”——增加肌肉合成，而非仅仅“节流”——减缓流失。
支柱一：营养补充——为肌肉提供“优质原料”
1、足量优质蛋白质：
动物蛋白：鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼肉、虾、鸡胸肉、瘦肉。
植物蛋白：豆腐、豆浆、豆干。
摄入量：一般建议老年人每日每公斤体重摄入 1.0-1.5克 蛋白质。一个体重60公斤的老人，每天需要60-90克蛋白质。
均匀分配：将蛋白质均匀分配到一日三餐中，吸收利用率远高于集中在一餐。确保每餐都有约20-30克优质蛋白。
2、优质来源：
补充维生素D：
维生素D对肌肉功能和钙吸收至关重要。
多晒太阳（每天15-20分钟），并在医生指导下适量补充维生素D制剂。
亮氨酸：
这是一种能强力刺激肌肉合成的必需氨基酸。乳清蛋白、牛奶、牛肉、大豆中含量丰富。
支柱二：抗阻运动——给肌肉“生长信号”
有氧运动虽好，但长肌肉要靠“力量训练”。 这是逆转肌肉流失最有效的方法。
误区：老年人不能做力量训练。
事实：中低强度的抗阻运动安全且必需！
推荐项目（在家就能做）：
** chair起立坐下**：锻炼腿部力量和平衡。
弹力带：进行划船、推胸、弯举等动作，安全有效。
小哑铃（1-2公斤）或矿泉水瓶：进行侧平举、弯举等。
靠墙静蹲：锻炼大腿肌肉。
臀桥：锻炼臀部和腰背部肌肉。
运动频率：每周 2-3次，每次针对主要肌群训练，组间充分休息。
支柱三：有氧与平衡训练——提升肌肉“功能”
有氧运动：如快走、游泳、太极拳，能改善心肺功能，为肌肉工作提供能量支持。
平衡训练：如单腿站立（扶稳）、脚跟接脚尖行走，能有效预防跌倒，将肌肉力量转化为安全的活动能力。
建议： 将有氧、力量和平衡训练结合起来，效果最佳。
简单自测与专业诊断
指环测试（初筛）
用双手的拇指和食指环绕非利手小腿最粗的部位。如果圈口空隙很大，则提示存在肌少症风险，需进一步检查。
步速测试
测量行走4米所需的时间。如果平常步速小于0.8米/秒（即走完4米超过5秒），则提示肌肉功能可能下降。
专业诊断
医生会通过人体成分分析（测肌肉量）、握力测试、身体表现测试等来综合诊断。
记住，肌肉是用进废退的宝贵财富。从今天起，开始为您的“肌肉银行”充值，投资一个更有力、更独立、更高质量的晚年生活！