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6 浏览当被诊断为糖尿病时，很多人会感到迷茫，尤其是在“吃”这件事上。仿佛一夜之间，美食变成了敌人。但请记住：糖尿病饮食并非意味着饥饿与剥夺，而是一种更健康、更聪明的饮食方式。 它不仅是控制血糖的利器，更是保障您长期健康、提升生活质量的基石。
糖尿病饮食没有一成不变的“食谱”，但有几个放之四海而皆准的核心原则：
均衡为王，而非绝对禁止
您不需要完全告别糖和碳水化合物。关键在于控制总量、均衡搭配。将碳水化合物、蛋白质、脂肪和膳食纤维进行科学组合，才能有效延缓血糖升高。
稳定是关键，避免“过山车”式血糖
目标是让血糖平稳地维持在一个理想范围内，避免餐后急剧飙升和餐前的过度低落。规律进餐、少食多餐是达成这一目标的重要习惯。
个性化定制，没有“一刀切”
每个人的身高、体重、活动量、用药情况都不同。最好的饮食方案，是在核心原则基础上，与医生或营养师共同制定的个性化方案。
让我们把理论付诸实践。想象一下您的餐盘，可以按照以下“餐盘法”来划分：
一、1/2 餐盘：非淀粉类蔬菜
包括： 绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油菜）、西兰花、菜花、西红柿、黄瓜、蘑菇、辣椒、洋葱等。
作用： 它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低，饱腹感强，能有效延缓血糖吸收。
二、1/4 餐盘：优质蛋白质
鱼类： 三文鱼、鳕鱼等富含Omega-3的鱼类。
禽肉： 去皮的鸡肉、鸭肉。
瘦肉： 猪里脊、瘦牛肉。
蛋类： 鸡蛋、鸭蛋。
豆制品： 豆腐、豆浆、豆干。
作用： 蛋白质提供持久能量，增加饱腹感，且对血糖影响很小。
三、1/4 餐盘：优质碳水化合物
全谷物： 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、荞麦。
杂豆类： 红豆、绿豆、鹰嘴豆。
薯类： 红薯、紫薯、山药（需替代部分主食）。
避免/限制： 白米饭、白面条、白面包、馒头等精制碳水化合物，以及含糖糕点、饼干。
作用： 全谷物和杂豆类富含纤维，升糖速度远低于精制碳水。
绿灯食物（鼓励多吃）
蔬菜： 所有非淀粉类蔬菜，尤其是深色绿叶蔬菜。
水果： 蓝莓、草莓、樱桃、苹果、柚子等低GI水果（注意分量，两餐之间食用为佳）。
饮品： 白开水、淡茶、黑咖啡。
黄灯食物（需要控制分量）
主食： 全谷物、杂豆、薯类。
水果： 香蕉、芒果、葡萄等较甜的水果。
奶制品： 无糖酸奶、牛奶。
坚果： 核桃、杏仁等（富含健康脂肪，但热量高，每天一小把即可）。
红灯食物（尽量避免或严格限制）
含糖饮料： 汽水、果汁、奶茶。
精制糖与甜点： 糖果、蛋糕、冰淇淋、巧克力。
高脂加工食品： 油炸食品（油条、薯片）、肥肉、动物内脏。
高盐食品： 咸菜、腊肉、加工肉制品。
关注“升糖指数”，更要关注“血糖负荷”
升糖指数 反映食物升糖速度。
血糖负荷 同时考虑了升糖速度和碳水含量，是更全面的指标。例如，西瓜GI高，但碳水含量低，适量吃一点（血糖负荷低）是可以的。
烹饪方式至关重要
多采用蒸、煮、快炒、凉拌、烤的方式，避免油炸、红烧。烹饪时少油、少盐、少糖。
进餐顺序有讲究
尝试改变进餐顺序：先喝汤→再吃蔬菜→然后吃蛋白质→最后吃主食。这样可以先用纤维填充胃部，延缓后续主食的吸收速度，帮助平稳餐后血糖。
无糖食品≠放心吃
很多“无糖食品”只是不含蔗糖，但本身可能由精制面粉制成，碳水化合物含量很高，吃多了同样会升高血糖。
水果不是禁忌
选择低GI水果，在两餐之间作为加餐食用，既能补充维生素，又不会造成血糖过大波动。避免用果汁替代水果
规律运动： 每周至少150分钟的中等强度运动（如快走、游泳），能显著提高胰岛素敏感性，帮助身体更有效地利用血糖。
足量饮水： 保证每天饮水充足，有助于稀释血液，促进代谢。
监测血糖： 定期监测血糖，了解不同食物对您血糖的影响，这是调整饮食方案最直接的依据。
遵医嘱用药： 饮食控制不能替代药物治疗，务必遵照医生的指导按时用药。