补钙真相：骨头汤不补钙？这样喝牛奶、咖啡才高效！

补钙是老生常谈的话题，但不少人仍在误区中徘徊。到底怎样补钙才科学？今天我们一一说清。

牛奶是公认的“补钙王者”。最新膳食指南建议，成人每日摄入300-500克奶制品。每天两杯牛奶（约500毫升），就能满足一天钙需求的三分之二。

喝牛奶补钙，关键在于足量。健康人群可选择全脂、低脂或脱脂牛奶，差别不大；若有控制体重或血脂的需求，建议优先选择低脂或脱脂奶。

有些朋友乳糖不耐受或对牛奶过敏，可以转向其他高钙食物：深绿色蔬菜、豆腐、芝麻、坚果等，都是不错的选择。必要时，可在医生指导下使用钙补充剂。

很多人担心喝咖啡会导致钙流失，其实大可不必。研究表明，一杯咖啡只会造成约2-3毫克的钙随尿液排出，影响微乎其微。

健康喝咖啡，记住两点：

• 每日咖啡因摄入建议不超过400毫克（约2-2.5杯美式咖啡）；

• 可选拿铁、卡布奇诺等含牛奶的咖啡，既能提神，还能顺便补钙。

“喝骨头汤补钙”是流传最广的误区之一。实际上，骨头汤中钙含量极低——每100毫升仅含钙2-3毫克，主要成分其实是脂肪和嘌呤。

有人想通过加醋、加虾皮提升汤的含钙量，效果也非常有限。与其喝十碗骨头汤，不如喝一杯牛奶来得实在。

补钙是一生的事业。人体骨量在30岁左右达到顶峰，年轻时储备越充足，年老后骨质疏松风险越低。

女性由于生理特点，骨量储备相对较少，尤其在孕期和更年期阶段，钙流失速度更快，更应重视日常补钙。

如果中老年朋友出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度下降，应及时就医，在医生指导下进行饮食调整或药物治疗，并结合适当运动，强健骨骼。