“年纪大，血压高，还能动吗？”—— 老年高血压患者的科学运动指南

您知道吗？规律运动能使平均收缩压（高压）降低 7-10 mmHg，舒张压（低压）降低 4-8 mmHg。这效果堪比一种降压药！它的好处远不止于此：

• 增强血管弹性：运动能帮助血管放松、扩张，是直接的“降压”机制。
  

• 保护心脏：减轻心脏负担，改善心脏功能，预防心力衰竭。

• 改善代谢：辅助控制血糖、血脂，管理体重，从多维度保护心血管健康。

• 提升生活质量：缓解焦虑、改善睡眠、增强骨骼肌肉力量、预防跌倒，让您更有活力。

  所以，“不宜运动”的老观念需要彻底更新了。 关键在于如何“科学地动”。
  

在开始任何新的运动计划前，尤其是患有慢性病的老年人，务必走好以下三步：

• 健康评估：咨询您的医生，进行一次全面的身体检查。医生会评估您的心肺功能、血压控制情况、是否有其他并发症（如心脏病、糖尿病等），并为您推荐最安全的运动方式和强度。

• 血压达标：确保您的血压在相对稳定的范围内。通常，在静息状态下，收缩压低于 160 mmHg 且没有其他不适时，进行中低强度运动是相对安全的。如果血压控制不佳，应先通过药物和生活方式调整使血压稳定。

• 准备充分：选择宽松透气的衣物和合脚舒适的运动鞋。运动前后注意热身和放松，并随身携带急救药物和水。

老年高血压患者的运动应遵循 “有氧为基础，力量是补充，平衡保安全” 的原则。

【强烈推荐】有氧运动——降压主力军

项目：快走（最简单安全）、慢跑、游泳、太极拳、骑固定自行车、交谊舞。

要点：

频率：每周至少 5天。

时间：每次 30-60分钟，可连续也可分段累计（如每次10分钟，分3次完成）。

强度：达到 “微微气喘，还能交谈” 的程度即可（中等强度）。切忌大汗淋漓、上气不接下气。